आपके हड्डी के स्वास्थ्य की रक्षा करना आपके विचार से आसान है। समझें कि कैसे आहार, शारीरिक गतिविधि और अन्य जीवनशैली कारक आपके बोन डेंसिटी को प्रभावित कर सकते हैं।
हड्डियाँ शरीर में कई भूमिकाएँ निभाती हैं – संरचना प्रदान करना, अंगों की रक्षा करना, मांसपेशियों को सहारा देना और कैल्शियम का भंडारण करना। जबकि बचपन और किशोरावस्था के दौरान मजबूत और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप वयस्कता के दौरान भी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए भी कदम उठा सकते हैं।
हड्डी का स्वास्थ्य क्यों महत्वपूर्ण है?
आपकी हड्डियाँ लगातार बदल रही हैं – नई हड्डियाँ बनती हैं और पुरानी हड्डियाँ टूट रहती हैं। जब आप युवा होते हैं, तो आपका शरीर पुरानी हड्डी को तोड़ने की तुलना में तेजी से नई हड्डी बनाता है, और आपका बोन मॉस या डेंसिटी बढ़ता है। अधिकांश लोग 30 वर्ष की आयु तक आते आते अपने अधिकतम बोन डेंसिटी तक पहुंच जाते है। उसके बाद, बोन रीमॉडेलिंग जारी रहती है, लेकिन आप प्राप्त करने की तुलना में थोड़ा अधिक बोन डेंसिटी खो देते हैं।
आप ऑस्टियोपोरोसिस को विकसित करने की कितनी संभावना रखते हैं- एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं – यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप 30 वर्ष की आयु तक कितना बोन डेंसिटी प्राप्त करते हैं और उसके बाद आप इसे तेजी से खोते हैं। आपकी बोन डेंसिटी जितनी अधिक होगी वो उम्र बढ़ने के साथ उतनी ही कम ऑस्टियोपोरोसिस होने की भी संभावना होगी।
हड्डी के स्वास्थ्य को क्या प्रभावित करता है?
बहुत से कारण है जो हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- आपके आहार में कैल्शियम की मात्रा- कम कैल्शियम वाले आहार से बोन डेंसिटी कम हो जाती है, हड्डियों का जल्दी नुकसान होता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
- शारीरिक गतिविधि- जो लोग शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं उनके अधिक सक्रिय समकक्षों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है।
- तंबाकू और शराब का सेवन- शोध बताते हैं कि तम्बाकू के सेवन से हड्डियां कमजोर होती हैं। इसी तरह, नियमित रूप से महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक मादक पेय या पुरुषों के लिए एक दिन में दो मादक पेय ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- लिंग- यदि आप एक महिला हैं तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा है, क्योंकि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में हड्डियों के ऊतक कम होते हैं।
- आकार- यदि आप बहुत पतले हैं (19 या उससे कम के बॉडी मास इंडेक्स के साथ) या आपके शरीर का ढांचा छोटा है, तो आप जोखिम में हैं क्योंकि आपकी उम्र कम होने के कारण हड्डी का द्रव्यमान कम हो सकता है।
- आयु- उम्र बढ़ने के साथ आपकी हड्डियां पतली और कमजोर होती जाती हैं।
- जाति और परिवार का इतिहास- यदि आप यूरोपीय हैं या एशियाई मूल के हैं तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे बड़ा खतरा है। इसके अलावा, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित माता-पिता या भाई-बहन होने से आपको अधिक जोखिम होता है – खासकर यदि आपके पास फ्रैक्चर का पारिवारिक इतिहास भी है।
- हार्मोन का स्तर- बहुत अधिक थायराइड हार्मोन हड्डी के नुकसान का कारण बन सकता है। महिलाओं में, एस्ट्रोजेन के स्तर गिरने के कारण रजोनिवृत्ति पर हड्डी की कमज़ोरी अप्रत्याशित रूप से बढ़ जाती है। रजोनिवृत्ति से पहले लंबे समय तक मासिक धर्म (अमेनोरिया) की अनुपस्थिति भी ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाती है। पुरुषों में, कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर हड्डियों के द्रव्यमान के नुकसान का कारण बन सकता है।
- खाने के विकार और अन्य स्थितियां- अचानक से भोजन के सेवन को सीमित करना और कम वजन होना पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों को कमजोर करता है। इसके अलावा, वजन घटाने की सर्जरी और सीलिएक रोग जैसी स्थितियां आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं।
- कुछ दवाएं- लम्बे समय तक दर्द निवारक व अन्य अधिक क्षमता वाली दवाओं का उपयोग भी हड्डी के लिए हानिकारक है। अन्य दवाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकती हैं उनमें स्तन कैंसर के इलाज के लिए एरोमाटेज इनहिबिटर, सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर, मेथोट्रेक्सेट, कुछ एंटी-जब्ती दवाएं, जैसे फ़िनाइटोइन (दिलान्टिन) और फेनोबार्बिटल, और प्रोटॉन पंप इनहिबिटर शामिल हैं।
मैं अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए क्या कर सकता हूं?
हड्डी के नुकसान को रोकने या धीमा करने के लिए आप कुछ आसान कदम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम शामिल करें- 19 से 50 वर्ष के वयस्कों और 51 से 70 वर्ष के पुरुषों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम (मिलीग्राम) है। 51 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए और 71 और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए सिफारिश बढ़कर 1,200 मिलीग्राम हो जाती है।
कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और सोया उत्पाद जैसे टोफू शामिल हैं। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से पूरक आहार के बारे में पूछें।
- विटामिन डी पर ध्यान दें- कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, विटामिन डी का आरडीए एक दिन में 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सिफारिश बढ़कर 800 IU प्रतिदिन हो जाती है।
विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में अधिक तेल वाली मछली, जैसे ट्राउट, सैल्मन, टूना और व्हाइटफिश शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, अंडे,मशरूम और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और अनाज, विटामिन डी के काफी अच्छे स्रोत हैं। सूरज की रोशनी शरीर में विटामिन डी के उत्पादन में भी योगदान देती है। यदि आप पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के बारे में उत्सुक हैं, तो अपने डॉक्टर से फ़ूड सप्लीमेंट के बारे में पूछें।
- अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें- वज़न उठाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, टहलना और सीढ़ियाँ चढ़ना, आपको मजबूत हड्डियों और धीमी हड्डियों के नुकसान का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं।
- मादक द्रव्यों के सेवन से बचें- धूम्रपान मत करो। यदि आप एक महिला हैं, तो प्रतिदिन एक से अधिक मादक पेय पीने से बचें। यदि आप एक पुरुष हैं, तो एक दिन में दो से अधिक मादक पेय पीने से बचें।
अपने डॉक्टर की मदद लें
यदि आप अपने हड्डी के स्वास्थ्य या ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अपने जोखिम कारकों के बारे में चिंतित हैं, जिसमें हाल ही में हड्डी का फ्रैक्चर भी शामिल है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। वह अस्थि घनत्व परीक्षण की सिफारिश कर सकता है। परिणाम आपके डॉक्टर को आपकी हड्डी के घनत्व को मापने और हड्डी के नुकसान की दर निर्धारित करने में मदद करेंगे।
इस जानकारी और आपके जोखिम कारकों का मूल्यांकन करके, आपका डॉक्टर यह आकलन कर सकता है कि क्या आप धीमी हड्डी हानि में मदद करने के लिए दवा के उम्मीदवार हो सकते हैं।